Esse post foi inteiro escrito por musclemass.com.br, mas como o site saiu do ar, resolvi disponibilizar aqui:
Segunda – Peitoral
- Flexões de Braço: 100 reps totais (séries até a falha muscular)
- Supino Reto: 3×10 reps
- Supino Inclinado 3×10 reps
- Crucifixo 3×20 reps
Segunda - Abdomen Reto
- Abs na Máquina: 3×30
- Abs na Mesa: 4×50
- Elevação de Pernas: 3×50
- Elevação de Pernas na Barra Fixa: 3×15
Terça – Dorsal
- Barra Fixa: 50 reps totais (séries até a falha muscular)
- Remada Curvada: 4×10 reps
- Puxador Frente: 3×15 reps
- Remada Unilateral: 3×12 reps
Terça - Abdomen Oblíquo
- Canivete: 4×30
- Abs Lateral: 3×50
- Rotação de tronco (com barra): 3×100
- Rotação de Tronco na Mesa: 3×25
Quarta – Ombros
- Arnold Press: 3×10 reps
- Elevação Lateral: 3×15 reps
- Elevação Frontal: 3×15 reps
- Remada Alta: 4×10 reps
- Encolhimento: 3×25 reps
Quarta - Abdomen Reto
- Abs na Máquina: 3×30
- Abs na Mesa: 4×50
- Elevação de Pernas: 3×50
- Elevação de Pernas na Barra Fixa: 3×15
Quinta – Bíceps/Tríceps
- Rosca Scott: 3×10 reps
- Rosca Direta (Barra W): 4×8 reps
- Rosca Martelo: 3×15 reps
- Tríceps Testa: 4×8 reps
- Tríceps Coice: 3×12 reps
- Tríceps Frances: 3×15 reps
Quinta - Abdomen Oblíquo
- Abs Lateral: 4×50
- Rotação de Tronco na Mesa: 3×30
E o Treino de Pernas?
Esse talvez seja o grande problema da rotina de treino de Brad Pitt para Clube da Luta. Devido a alta intensidade dos treinos aeróbios, o treino de Brad Pitt não contava com uma rotina com pesos para pernas. Nós não podíamos deixar passar essa negligência! Falamos constantemente aqui, e em nosso Facebook, que o treino de pernas talvez seja o mais importante de todos, pois como a musculatura é a maior do nosso corpo, o treino pesado desse grupo faz com que o organismo libere mais Testosterona que qualquer outra rotina de qualquer outro grupo muscular.
Levando em conta essa constatação o ideal é você adicionar uma rotina de pernas a esse treino, que pode ser realizada na sexta-feira utilizando apenas exercícios básicos. Segue abaixo um exemplo:
Sexta – Pernas/Panturrilha
- Agachamento Livre: 4×12 reps
- Leg Press: 3×12 reps
- Levantamento Terra: 4×8 reps
- Stiff: 3×12 reps
- Burrinho: 5×20 reps
Brad Pitt – Fight Club Workout / Aeróbios
Por ter a necessidade de ter grande agilidade e mobilidade Brad Pitt precisava ser leve. Mas como ser leve e ao mesmo tempo ter uma aparência forte? Partindo dessa pergunta surgiu o treinamento aeróbio de alta intensidade para a composição visual e funcional de Tyler Durden. Para parecer musculoso Brad Pitt precisa ter o menor percentual de gordura possível (pois não tinha grande volume), mas sem que os músculos parecessem murchos (resultado de treinos aeróbios de longa duração), logo a solução seria o treino de Cardio Intervalado (como as rotinas de Velocistas e Corredores de Futebol Americano). Isso daria a Brad explosão muscular, velocidade e leveza de movimentos. Porém ainda era necessário todo o trabalho técnico e de agilidade específico para pugilistas, que foi solucionado com a inclusão de uma rotina de boxe semanal específica. Logo o treino aeróbio que Brad Pitt fez para Fight Club era dividido em dois:
Lanche da Manhã
- 1 Fatia de Pão Integral
- 50g de Atum (sem óleo)
Almoço
- 2 Peitos de Frango
- 100g de Arroz Integral, ou Massa Integral
- 1 Porção de Vegetais no Vapor (Brocolis, Cenoura, Couve, etc)
Pré-Treino
- 1 Maçã
- 30g Whey Protein com Água
Pós-Treino
- 1 Colher de Sopa de Mel
- 1 Banana
- 50g Whey Protein
Jantar
- Salada
- Filé de Frango (ou peixe) grelhado
- 100g Arroz Integral
- Vegetais no Vapor
Pré-Bed (antes de dormir)
- 30g Manteiga de Amendoim (ou Amêndoas, ou Nozes)
- 50g Caseina (ou Queijo Cottage)
Conclusão
Obviamente essa rotina do Brad Pitt para Clube da Luta não é para iniciantes! O treino é puxado! E por ir até a falha muscular, vai exigir demais da sua musculatura, vai exigir muito dos seus ligamentos, tendões e articulações e vai exigir muito do seu SNC (sistema nervoso central), ou seja, se você não tem no mínimo 2 anos (seguidos) de treino, não se arrisque. Você pode ter uma lesão séria! Agora se você frequenta o ginásio a bastante tempo e vem pensando em iniciar uma rotina para secar, essa dieta e treino podem ajudar bastante. A velocidade com que os resultados aparecem é impressionante! Experimente!
